Le uova costituiscono uno degli alimenti base della dieta ma sicuramente anche uno degli alimenti più controversi.
Quando si parla di uova, infatti, riceviamo sempre molte domande relative al loro consumo come:
Ma le uova non fanno male per il colesterolo?
le uova fanno venire l’infarto?
Ma si possono consumare più di due uova alla settimana?
Proviamo a fare un po’ di chiarezza e a sfatare alcuni miti insieme.
Le uova rappresentano un alimento molto nutriente e costituiscono una fonte eccellente di proteine di elevato valore biologico in quanto forniscono al nostro organismo tutti gli aminoacidi essenziali di cui necessitiamo. Le uova costituiscono però anche una fonte di vitamine e minerali con un basso contenuto calorico: un uovo medio (50g) fornisce circa 64 kcal.
L’uovo si compone di due parti principali:
– l’albume, costituito principalmente da acqua e proteine rappresenta anche una buona fonte alimentare di biotina, vitamina il cui assorbimento è però limitato dalla presenza di un anti-nutriente noto come avidina. In questo caso è sufficiente consumare l’albume cotto o pastorizzato per distruggere l’avidina permettendo l’assunzione di biotina.
– il tuorlo rappresenta circa il 30% del peso dell’intero uovo ed avendo principalmente una funzione nutritiva è costituito soprattutto da grassi (circa il 27%) e in percentuale inferiore da proteine e carboidrati.
La frazione grassa è rappresentata soprattutto da acido oleico (46%), grasso monoinsaturo che si trova anche nell’olio d’oliva, grassi saturi (38%) e grassi polinsaturi (16%).
La composizione in grassi può variare ampiamente a seconda della metodologia di allevamento e quindi di alimentazione dell’animale: in generale le uova che si trovano comunemente al supermercato di solito sono molto più ricche di omega-6, mentre i polli alimentati al pascolo hanno un rapporto omega-6/omega-3 più equilibrato.
Il contenuto di omega-3 dei tuorli può essere aumentato modificando la dieta delle galline attraverso integratori di grassi omega-3 sotto forma di ALA o EPA + DHA.
I tuorli hanno anche alti livelli di carotenoidi (principalmente luteina e zeaxantina), e sono anche tra le fonti più ricche di colina, un nutriente associato a una serie di benefici per la salute.
Infine, sebbene il tuorlo contenga meno proteine dell’albume, ha concentrazioni più elevate dell’aminoacido essenziale leucina.
Uova e salute cardiaca
Il colesterolo è un grasso che circola nel sangue e che viene in larga parte prodotto dal nostro organismo e solo in parte minima introdotto con la dieta.
Sebbene anch’esso sia ampiamente demonizzato, il colesterolo svolge in realtà funzioni essenziali per il nostro organismo.
Quando dosiamo il colesterolo ematico, in particolare, lo osserviamo nelle sue due forme principali di colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo cattivo) e colesterolo HDL (o colesterolo buono).
Quando presente in eccesso, il colesterolo può formare piccoli aggregati cristallini localizzati nelle placche aterosclerotiche che possono determinare l’attivazione del sistema immunitario e l’attivazione di processi infiammatori.
Oltre al dosaggio del colesterolo un’importante fattore di rischio cardiovascolare che si può valutare è l’omocisteina, i cui livelli tendono a essere più elevati in caso di carenza di vitamina B12 e folati.
La letteratura scientifica suggerisce come non via sia una correlazione tra il consumo di uova e il rischio cardiovascolare. Non è stato osservato alcun aumento del rischio di ictus o malattie coronariche nelle persone che consumano da 1 a 6 uova a settimana. Solo nei soggetti diabetici è stata riscontrata un’associazione più forte tra consumo di uova e aumento della mortalità.
Uno studio interessante pubblicato nel 2013 sul Journal of Clinical Lipidology ha preso in esame 37 soggetti affetti da diabete di tipo 2 e sindrome metabolica sottoposte per un periodo di 12 settimane ad una dieta povera di carboidrati suddivisi in due gruppi: uno che mangiava 3 uova intere al giorno e uno 3 albumi al giorno.
In entrambi i gruppi si è osservata una perdita di peso e un miglioramento della sensibilità all’insulina e nei profili lipidici. Tuttavia, nel gruppo che consumava uova intere si è visto un miglioramento maggiore per alcuni parametri.
Gli studi scientifici non mostrano dunque significative variazioni nei marcatori di rischio cardiovascolare associate al consumo di uova.
Ma quante uova si possono consumare per non incorrere in rischi per la salute?
Le uova non vanno dunque demonizzate, ma possono essere inserite nel contesto di una dieta varia ed equilibrata come alternativa alle altre fonti proteiche.
Per quanto riguarda il quantitativo fino a 6 uova a settimana non costituiscono un rischio per la salute se opportunamente abbinate alle altre fonti alimentari, facendo ad esempio attenzione a non eccedere nelle quantità se abbinate a una fonte di carboidrati.
Attenzione anche alla cottura che influisce sul tempo di permanenza nello stomaco e di conseguenza sulla velocità di digestione ma anche sull’assimilabilità dei nutrienti. La massima digeribilità si ha, in particolare, quando il tuorlo rimane più crudo e l’albume risulta ben coagulato.
Le cotture migliori sono dunque quelle in cui l’uovo viene immerso per poco tempo (3-5 minuti) nell’acqua bollente come nel caso dell’uovo alla coque o dell’uovo in camicia.
Un altro buon metodo per cucinare le uova è quello di preparare le uova cosiddette strapazzate: in questo caso si consiglia di aggiungere in padella prima l’albume (facendolo ben coagulare) e aggiungere a fine cottura anche il tuorlo.
Blesso CN, et al. Effects of carbohydrate restriction and dietary cholesterol provided by eggs on clinical risk factors in metabolic syndrome. J Clin Lipidol. (2013)
Blesso CN, et al. Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metabolism. (2013)
