Mindful eating e l’importanza di mangiare consapevolmente

Perché mangiamo in maniera “inconsapevole”?

Molto spesso ci lasciamo sopraffare dalla routine: la fretta, le preoccupazioni, il lavoro, la casa, la famiglia e i mille impegni che riempiono le nostre giornate rischiano di farci perdere completamente il contatto con ciò che stiamo vivendo.  Anche il nostro modo di alimentarci rischia così di essere messo in secondo piano riducendosi semplicemente ad un’azione meccanica e automatica.

In altri casi invece il modo con cui ci approcciamo al cibo riflette le nostre emozioni e sensazioni come noia, ansia, insoddisfazione o solitudine. In questo caso non viviamo il cibo come una fonte di nutrimento per il nostro corpo ma come uno strumento di distrazione o consolazione.

Anche i nostri giudizi, le nostre idee, i nostri condizionamenti familiari, le nostre abitudini e regole possono influenzare il modo in cui ci alimentiamo e con cui viviamo non solo il rapporto con il cibo ma anche con il nostro corpo e l’immagine che abbiamo di noi stessi.

Quali sono le conseguenze di un’alimentazione non consapevole?

Alimentarci in maniera “inconsapevole” può rendere difficile la gestione positiva del nostro peso corporeo costituendo così un limite al raggiungimento degli obiettivi posti e compromettendo anche il benessere e lo stato di salute.

Ciò può anche innescare dei circoli viziosi per cui il senso di colpa e di vergogna, che proviamo ogni volta che eccediamo o non riusciamo a rispettare le regole che ci siamo imposti, scatenano una serie di pensieri e giudizi negativi su noi stessi che ci portano immancabilmente a cercare nel cibo una forma di consolazione.

Mindfulness e Mindful eating: come ci aiutano?

La mindfulness o consapevolezza viene definita come “la capacità di prestare attenzione al momento presente, senza alcun giudizio”, incoraggiandoci a prenderci cura di noi stessi e fornendoci strumenti utili per la gestione dello stress, dell’ansia, dei problemi di sonno e della depressione.

La mindfulness si applica anche all’alimentazione e, in particolare, si parla di Mindful eating come di un approccio al cibo che si focalizza sul prestare attenzione alle sensazioni fisiche individuali che ci suscita un particolare cibo e sulle emozioni che esso ci trasmette imparando allo stesso tempo a distinguere la fame emozionale da quella fisica.

La Mindful eating ci permette così di vivere in maniera totalmente diversa l’esperienza del mangiare ristabilendo un nuovo equilibrio armonioso con il cibo, con il nostro corpo e con le nostre emozioni.

L’obiettivo in questo caso non è il dimagrimento in sé, anche se grazie all’adozione di queste pratiche molti soggetti sono in grado di perdere peso.  Lo scopo è quello di aiutarci ad assaporare il momento del pasto incoraggiandoci ad essere pienamente presenti e consapevoli dell’esperienza che stiamo vivendo.

A confermare il valore e l’efficacia di questa pratica sono anche alcuni studi scientifici recenti (HM Sarto et al., British Medical Journal, 2019) i quali hanno dimostrato l’efficacia dell’impiego di programmi di educazione alla Mindful eating nel trattamento di soggetti obesi o sovrappeso.
Da tali studi emerge, In particolare, come alimentarci in maniera consapevole possa rivelarsi utile nella gestione di attacchi di fame emozionale e negli episodi di binge eating con effetti positivi anche sulla riduzione del peso e sul tono dell’umore.

Quali sono i vantaggi della Mindful eating?

• Assaporando con tutti i sensi l’esperienza del mangiare ci aiuta a sentirci appagati dal cibo e dal pasto evitando così di alzarci da tavola insoddisfatti o con la voglia di dolce.
• Mangiando con calma e attenzione, prendendoci il giusto tempo, impariamo a risintonizzarci con il senso di fame e sazietà evitando così di eccedere con le quantità e favorendo anche la digestione.
• Impariamo a distinguere la fame fisica dalla fame emozionale offrendoci un valido aiuto per disinnescare pericolosi circoli viziosi.
• Applicare  la mindful eating ci insegna come ascoltare il nostro corpo e i suoi bisogni vivendo il cibo non come un mezzo di consolazione/appagamento né come una punizione ma come un nutrimento per il nostro corpo
• Ci permette di assaporare a 360° l’esperienza del pasto: dal momento in cui lo compriamo,  a quando lo prepariamo, lo cuciniamo e lo impiattiamo fino al momento in cui ripuliamo e sistemiamo la cucina e la tavola
• Migliora anche la consapevolezza di noi stessi aiutandoci a mettere in luce quanto siano forti in noi gli impulsi che riguardano il cibo

Linee guida della Mindful eating:

1. Facciamo attenzione al modo in cui mangiamo!
2. Osserviamo quali sono i nostri desideri e impulsi nei confronti del cibo chiedendoci quali situazioni e meccanismi li innescano, cosa desideriamo davvero mangiare, come ci sentiamo subito dopo aver mangiato e se siamo in grado di controllarci.
3. Fare la spesa consapevolmente: anche la spesa diventa spesso un’incombenza che viviamo con fretta senza prestare attenzione. Impariamo invece a ritagliarci il giusto tempo per programmarla e per farla, possibilmente evitando di farla a stomaco vuoto. Concediamoci anche il tempo di leggere le etichette nutrizionali, la lista degli ingredienti in modo da orientare anche le nostre scelte con consapevolezza.
4. Facciamo attenzione anche al modo in cui prepariamo e cuciniamo il cibo prestando attenzione anche agli ingredienti e alle quantità che utilizziamo. Sperimentiamo con ingredienti nuovi e salutari come spezie e aromi e concediamoci il tempo di provare ricette nuove. Facciamo anche attenzione all’impiantamento ricordandoci che alimentarci in maniera consapevole significa mangiare con tutti i nostri sensi.
5. Siamo “consapevoli” anche durante la preparazione del cibo, facendo attenzione anche al modo di lavare e tagliare il cibo osservandone anche il colore, la forma, la consistenza chiedendoci la provenienza, chi l’ha coltivato o prodotto, il viaggio che ha fatto per arrivare fino a noi.
6. Disinserire il pilota automatico quando mangiamo: non limitiamoci a ingerire il cibo ma impariamo ad accoglierlo nel nostro corpo focalizzandoci anche sulle sensazioni che esso ci provoca e sui messaggi che ci manda il nostro corpo. Sappiamo riconoscere quando siamo sazi?
7. Ascoltiamo le nostre sensazioni anche nelle ore successive al pasto, ci sentiamo stanchi o energici? Leggeri o appesantiti? Facciamo difficoltà a digerire? Impareremo così a riconoscere a quali cibi o combinazioni alimentari il nostro corpo risulta più sensibile.