Negli ultimi anni il ruolo degli acidi grassi omega-3 in ambito sportivo ha ricevuto una crescente attenzione da parte della ricerca scientifica, attenzione legata soprattutto al loro potenziale ruolo positivo come integratori per migliorare le prestazioni, il recupero e il rischio di malattie e infortuni.
Gli omega-3 appartengono alla famiglia degli acidi grassi polinsaturi e sono considerati essenziali in quanto, non potendo essere sintetizzati direttamente dall’organismo, devono essere necessariamente assunti con l’alimentazione o con l’integrazione.
Sebbene esistano diversi acidi grassi omega-3, l’acido eicosapentaenoico (EPA), l’acido docosaesaenoico (DHA) e l’acido alfa-linolenico (ALA) sono quelli più importanti e più studiati in termini di metabolismo e fisiologia umani.
Gli omega-3 più biologicamente attivi, EPA e DHA, sono presenti in quantità elevate solo nei pesci grassi e in specie selezionate di alghe. Questi acidi grassi hanno molteplici azioni, principalmente legate al miglioramento della fisiologia e ai benefici per la salute.
Il miglior indicatore che riflette l’assunzione e lo stato di EPA e DHA è il cosiddetto indice omega-3 (O3I), cioè la somma di EPA e DHA espressa come percentuale degli acidi grassi totali negli eritrociti. I valori di O3I considerati ottimali per la popolazione generale sono >8%, mentre valori compresi tra 4 e 8% e inferiori al 4% sono considerati medi e insufficienti, rispettivamente.
Un basso livello di O3I è piuttosto comune e riflette principalmente un basso apporto di pesce grasso con la dieta.
Per quanto riguarda nello specifico i livelli di assunzione, L’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) raccomanda il consumo di 0,25g di EPA + DHA al giorno mentre L’American Heart Association raccomanda che gli individui sani soddisfino il fabbisogno di omega-3 mangiando almeno 2 porzioni di pesce settimanalmente. Non è invece stato stabilito un livello massimo di assunzione: nel complesso, fino a 5g di EPA + DHA al giorno sono stati descritti come generalmente ben tollerati e non associati a complicanze.
I principali effetti positivi degli omega-3 coinvolgono la loro azione antinfiammatoria che comporta la diminuzione della produzione di prostaglandine e leucotrieni, l’inibizione dell’attivazione di NfkB con conseguente ridotta espressione di proteine coinvolte nell’infiammazione come il fattore di necrosi tumorale (TNF-alfa) o l’interleuchina IL-6. EPA e DHA agiscono inoltre anche attraverso la conversione in mediatori bioattivi coinvolti nella risoluzione dell’infiammazione e pertanto noti come mediatori specializzati pro-risoluzione (SPM) che includono resolvine, protectine e maresine. Tali SPM svolgono un ruolo cruciale nel sostenere l’immunità promuovendo l’eliminazione dei detriti cellulari, stimolando la guarigione delle ferite e la riparazione dei tessuti ristabilendo l’omeostasi.
Il DHA inoltre svolge un ruolo chiave nel sistema nervoso in quanto esso costituisce il 10-20%del pool lipidico totale che lo costituisce. IL DHA è quindi essenziale per la trasmissione degli impulsi nervosi, la stabilità delle membrane neuronali, la neuroplasticità e la comunicazione cellulare.
Tutte queste azioni sono rilevanti in ambito sportivo e pertanto livelli dietetici, e quindi ematici, non ottimali possono ridurre l’efficienza del corpo.
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La maggior parte degli studi condotti sugli atleti hanno indicato che i valori di omega-3 sono comunemente inferiori all’ottimale stabilito per la popolazione generale indipendentemente dalla disciplina o dal livello atletico praticato con i valori più bassi, in particolare, registrati negli atleti di resistenza vegani, il che potrebbe essere spiegato dal mancato consumo di pesce in questa popolazione.
L’integrazione di EPA e DHA può indirettamente migliorare le prestazioni fisiche degli atleti in quanto agiscono supportando la funzione cognitiva, hanno effetti neuroprotettivi e supportano il recupero dopo un infortunio.
In uno studio su atleti dilettanti è stato osservato che 5 settimane di integrazione con 1600mg di EPA + 800mg di DHA al giorno hanno comportato miglioramenti nei tempi di reazione e nelle prestazioni cognitive, nonché un miglioramento dello stato di vigore e un miglioramento del tono dell’umore. Questi risultati sono coerenti con studi condotti su calciatori d’élite, in cui l’integrazione con 3500mg di SHA al giorno per 4 settimane ha migliorato significativamente il tempo di reazione e l’efficienza.
Un’altra area in cui EPA e DHA possono avere un impatto positivo è il trauma cranico correlato allo sport, la principale causa di lesioni cerebrali al mondo e che può colpire atleti in numerose discipline: sport da combattimento, sport di squadra come calcio e rugby ma anche sport come l’equitazione e il ciclismo. In uno studio scientifico è stato dimostrato come l’integrazione con DHA per 189 giorni, indipendentemente dalla dose di applicazione, sia in grado di mitigare l’aumento di neurofilamento leggero sierico (Nf-L), un biomarcatore di trauma cranico che tipicamente aumenta progressivamente nel corso della stagione agonistica di giocatori di football americano.
Un altro promettente campo di indagine riguardante l’integrazione degli omega-3 nello sport è il loro utilizzo per il recupero da un infortunio. È stato infatti dimostrato che l’integrazione con EPA e DHA in una dose di 2,16g al giorno per due settimane può mitigare l’atrofia muscolare nei giovani adulti e ridurre l’accumulo di tessuto adiposo sottocutaneo durante i periodi di inutilizzo.
Di notevole interesse, inoltre, è il ruolo degli omega-3 come supporto dietetico per il recupero post-esercizio. Gli omega-3, infatti, sembrano in grado di promuovere la riparazione muscolare attraverso la loro incorporazione nelle membrane cellulari, il loro ruolo nella riduzione della risposta infiammatoria e nella sorveglianza immunitaria. In uno studio condotto su giocatori di rugby, è stato osservato che l’integrazione con EPA+DHA ha ridotto l’affaticamento dopo 20 giorni e ha ridotto il dolore muscolare dopo 35 giorni con conseguente miglioramento delle prestazioni di salto. Nonostante vi sia grande eterogeneità negli studi, l’integrazione con EPA e DHA si è dimostrata in grado di ridurre l’indolenzimento muscolare soggettivo migliorando alcuni aspetti della prestazione fisica come il contro-movimento o il salto verticale.
Considerando dunque il loro ampio spettro d’azione e poiché è stato dimostrato che la maggior parte degli atleti sembrerebbe non essere in grado di raggiungere l’apporto ottimale di omega-3 con la sola alimentazione, è ragionevole prendere in considerazione l’impiego di integratori per raggiungere il fabbisogno giornaliero di questi acidi grassi essenziali.
Le prove disponibili ad oggi suggeriscono come un integratore concentrato di olio di pesce o olio di alghe a base di trigliceridi possa rappresentare l’opzione ottimale per molti sportivi. Si considera, in particolare, appropriata una dose giornaliera di 1-3g di EPA e DHA con possibilità di valutare dosaggi più elevati negli atleti con peso corporeo più alto, nei periodi di allenamento più intensi o quando l’obiettivo principale è la neuro-protezione.
In ogni caso, un’analisi mirata della composizione delle membrane cellulari attraverso il test dell’ omega-3 index può rappresentare un utile indicatore dello stato nutrizionale suggerendo la corretta e specifica integrazione per il soggetto in esame.
Dott.ssa Francesca Bavosi
Nutrizionista 3kona
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