Quanto deve durare una dieta?

Quanto deve durare una dieta?
Al momento della consegna di un nuovo piano alimentare ci capita spesso di sentirci rivolgere questa domanda dai nostri pazienti. Ma cosa si nasconde davvero dietro questa domanda? La paura di un cambiamento troppo grande nelle nostre abitudini? L’ansia di raggiungere in fretta gli obiettivi che ci siamo prefissati? O semplicemente il bisogno di essere rassicurati anche dal professionista che saremo effettivamente in grado di ottenere risultati?

Quali fattori incidono sull’efficacia di una dieta?

Viviamo in una società in cui tutto procede a gran velocità e allo stesso modo molto spesso vorremmo ottenere tutto e subito. Quando finalmente decidiamo di affidarci ad un esperto e metterci a dieta ci prefiguriamo un obiettivo che siamo ansiosi di raggiungere. È però importante ricordarci che ci sono molti fattori che concorrono a determinare l’efficacia di una dieta.

L’obiettivo

Iniziare un percorso alimentare non è sempre semplice, per questo è importante capire a fondo quali sono le motivazioni e gli obiettivi che ci guidano affinché possiamo vivere serenamente il percorso come una scelta consapevole e non come un sacrificio o una costrizione.

La durata della dieta dipende innanzitutto dall’obiettivo che si intende raggiungere. 

Se l’obiettivo è quello di dimagrire o rimetterci in forma la durata dipenderà innanzitutto dalla nostra condizione di partenza. A seconda del nostro peso e della quantità di grasso corporeo, l’obiettivo del peso ideale, di cui abbiamo parlato nella diretta precedente, potrà essere raggiunto più o meno velocemente.

Se l’obiettivo è di tipo sportivo, legato quindi ad una determinata composizione corporea o ad una prestazione fisica, la velocità con cui l’obiettivo deve essere raggiunto potrà essere vincolato ad una determinata scadenza temporale (ad esempio una gara o una competizione) e in questo caso sarà necessario valutare insieme al professionista quale strategia risulta più efficace per raggiungere l’obiettivo nei tempi prestabiliti.

Quando si parla di salute, invece, è difficile stabilire quanto debba durare una dieta. 

Se l’obiettivo è quello di risolvere disturbi come gonfiore, gastrite, fastidi intestinali, alterazioni della flora microbica intestinale, disturbi del sonno, stanchezza o se ci rivolgiamo ad un professionista preoccupati per dei valori alterati nelle analisi del sangue (come ipercolesterolemia, iperglicemia, ecc.), in questo caso la durata della dieta potrà variare anche notevolmente. 

Nel caso invece di una vera e propria diagnosi di patologia la durata della dieta può essere vincolata alla risoluzione del problema o al contrario dovrà entrare necessariamente a far parte del nostro stile di vita quotidiano e di conseguenza la dieta dovrà essere portata avanti per il resto della vita.

Condizione iniziale

Sicuramente il punto di partenza incide fortemente sulla velocità di raggiungimento degli obiettivi preposti. 

Se dobbiamo perdere pochi chili in eccesso potrà essere sufficiente un breve periodo di restrizione calorica per arrivare al peso forma e successivamente passare ad una dieta di mantenimento.

Se parliamo invece di sovrappeso o obesità in questo caso i chili da perdere potranno essere molti e il percorso di dimagrimento potrà essere più lungo. 

In particolare, nei soggetti sovrappeso generalmente viene applicato alla dieta un deficit calorico pari al 10% del dispendio calorico giornaliero totale. Ciò dovrebbe determinare una graduale perdita di peso pari a circa 0,4-0,8 kg a settimana. Nei soggetti obesi, invece, il taglio delle calorie è generalmente più grande: si parla in questo caso di un deficit di circa il 15-20%.

Generalmente nelle fasi iniziali di una dieta si tende a evidenziare un calo maggiore del peso corporeo. Questo calo si deve principalmente ad una grande perdita iniziale di acqua pari a circa 2 L. 

Con l’aiuto di un professionista è possibile non solo indagare approfonditamente la nostra condizione fisica di partenza per poter definire con accuratezza l’obiettivo di peso da raggiungere ma capire anche quale strategia può risultare più efficace anche per non incorrere in fasi di blocco e stallo del peso.

Abitudini e stile di vita

Ovviamente tanto più le nostre abitudini alimentari divergono da quelle della dieta, tanto più potrà risultare difficile seguire il piano alimentare. Inizialmente potremo infatti trovare grande difficoltà nell’adattarci ad un nuovo stile alimentare. 

In questo caso è però importante non lasciarci abbattere e scoraggiare. Ogni cambiamento del nostro stile di vita richiede uno sforzo e un impegno iniziale. In questo senso ci aiuta trovare motivazione e forza nel visualizzare chiaramente l’obiettivo da raggiungere. 

Una volta visualizzato l’obiettivo la motivazione ci aiuterà a trovare la costanza e la perseveranza necessarie a proseguire il percorso nonostante la difficoltà. 

L’adattamento al nuovo stile di vita potrà risultare più o meno lungo ma una volta entrato nella nostra routine e nelle nostre abitudini il percorso continuerà con maggiore naturalezza e minore difficoltà e passeremo così dallo “sforzo” al “non sforzo”. 

Attività fisica

Lo sappiamo ormai bene, la dieta da sola non sempre è sufficiente o comunque la sua efficacia può essere notevolmente incrementata se accompagnata da una regolare e quotidiana attività fisica. 

Aumentare il nostro dispendio energetico giornaliero inserendo nella routine dell’attività fisica può accelerare il raggiungimento del peso forma, soprattutto nel caso in cui il nostro stile di vita risulti prevalentemente sedentario.

Ciò risulta particolarmente utile soprattutto per non dover ricorrere a diete troppo restrittive per poter raggiungere l’obiettivo. 

L’ambiente circostante

Per chi vive in famiglia, laddove possibile, consigliamo sempre ai nostri pazienti di unire tutti nel seguire la stessa dieta, ovviamente con le dovute variazioni e adattamenti. 

Coinvolgere tutta la famiglia non solo permette di semplificare la gestione quotidiana dei pasti e della dieta senza creare ulteriori stress e difficoltà ma anche per agevolare il paziente nel portare avanti con serenità la dieta.

La forza di volontà, come diciamo spesso, può infatti essere anche molto forte ma l’ambiente circostante esercita su di noi un’influenza ancora più grande.

Se infatti siamo circondati da persone che mangiano in maniera totalmente diversa dalla nostra o se la nostra casa è piena di cibi invitanti, la tentazione può essere molto forte. In questo caso corriamo il rischio di instaurare una vera e propria lotta con noi stessi per resistere alle voglie creando un circolo vizioso.

Gli sgarri

Una dieta sana ed equilibrata deve prevedere dei pasti e dei momenti di stacco dalla dieta, i cosiddetti pasti liberi, in cui possiamo lasciarci andare ad una “sana voglia di sgarrare” e toglierci uno sfizio come una pizza, un dolce, o un piatto che ci piace particolarmente.

Non sempre infatti la rigidità nel seguire la dieta rappresenta la chiave del successo.

Alcuni studi scientifici (R.Jorge et al., Nutrition Journal, 2019) suggeriscono come avere un approccio più flessibile con la dieta, concedendosi di tanto in tanto un pasto libero, aiuti a mantenere la costanza e l’aderenza al piano alimentare anche a lungo termine vivendo con maggiore serenità la dieta settimanale.

Attenzione però a non esagerare e a non vivere il pasto libero come il momento in cui sfogare le nostre voglie tutte insieme. Possiamo infatti correre il rischio di vanificare nel giro di un weekend tutti gli sforzi fatti durante la settimana e creare un blocco del calo peso.

Idratazione 

Non smetteremo mai di sottolineare e ribadire l’importanza di una buona idratazione per l’efficacia della dieta. 

Idratarsi in maniera corretta durante la giornata è fondamentale per moltissime ragioni: contribuisce a migliorare l’attenzione e il focus, ci aiuta a gestire il senso di fame, consente di eliminare le tossine e i prodotti di scarto del metabolismo, ecc.

Molto spesso gli stalli di peso che osserviamo nei nostri pazienti sono proprio legati ad una condizione di disidratazione e ritenzione idrica.

Diete veloci o lente?

Gli obiettivi che ci siamo prefissati, di qualunque tipo siano, possono essere raggiunti in maniera più o meno rapida.

Esistono ormai diverse strategie alimentari (come le famose diete chetogeniche o iperproteiche) che ci consentono di ottenere un’importante perdita di peso anche in tempi relativamente brevi. Senza considerare le migliaia di diete che possiamo trovare online e che promettono risultati in tempi brevi.

La letteratura scientifica a riguardo, tuttavia, è concorde nell’affermare che una perdita di peso più lenta e graduale possa favorire il mantenimento dei risultati ottenuti anche a lungo termine senza correre il rischio di riprendere tutti i chili persi ed evitare effetti yo-yo. Gli studi scientifici (M. Lemstra et al., 2016) mostrano infatti come una dieta non troppo restrittiva, che consenta di perdere il grasso in eccessi in maniera graduale, aiuti a sviluppare buone abitudini alimentari e salutari.

Diete troppo restrittive e rapide possono infanti anche comportare dei rischi per la salute. Tali rischi sono associati a perdite di peso troppo repentine e comprendono:

• deficit nutrizionali
• cali energetici
• deficit del sistema immunitario
• perdita di massa muscolare
• disturbi psicologici come stress e ansia.

 

Dieta di mantenimento

Una volta raggiunto l’obiettivo, si passa a una cosiddetta dieta di mantenimento, ossia una serie di linee guida di buona educazione alimentare che ci accompagnino nella vita quotidiana per non riprendere i chili persi, mantenerci in salute  o comunque perché non si scatenino nuovamente i fastidi e i disturbi che ci hanno portato in prima istanza a iniziare un percorso alimentare.

L’obiettivo è quello di diventare maestri del nostro stile di vita per poter gestire autonomamente la nostra alimentazione.

Ovviamente questo richiede che nel corso del tempo, grazie alla dieta e alle indicazioni del professionista, abbiamo acquisito e fatto nostre le regole base per una buona e sana alimentazione imparando a riconoscere e variare nella quotidianità gli alimenti più giusti per noi.

La dieta di mantenimento è normalmente una dieta normocaloria e rappresenta una fase di passaggio fondamentale. Molto spesso, infatti, quello che vediamo capitare, è che raggiunto l’obiettivo, il paziente tende a tornare alle vecchie abitudini alimentari riguadagnando più o meno gradualmente i chili persi. 

È il rischio che si tende a correre nei casi in cui si fanno diete molto restrittive che promettono di farci ottenere risultati in tempi breve. 

Regimi ipocalorici possono portare a degli adattamenti fisiologici che possono anche determinare un abbassamento del metabolismo. In questo caso, interrompendo la dieta e riprendendo ad alimentarci senza una linea guida, risulta semplice riprendere peso e tornare alla condizione di partenza.

In conclusione: quanto deve durare una dieta?

Partiamo dal presupposto che spesso tendiamo a utilizzare impropriamente il termine “dieta”, associandolo ad uno schema alimentare restrittivo da rispettare per un periodo limitato di tempo.

Il termine dieta indica in realtà in senso più ampio uno stile di vita e dunque una serie norme di buona educazione alimentare che se adottate con equilibrio e varietà consentono di mantenerci in salute e benessere. 

Nell’ambito di questo senso più ampio si inseriscono poi delle linee guida più specifiche e più stringenti nei casi particolari in cui si voglia raggiungere un particolare obiettivo.

Focalizzarci su quanto debba durare una dieta può quindi risultare controproducente: se da una parte infatti ci aiuta a visualizzare più chiaramente l’obiettivo e a darci la giusta motivazione per raggiungerlo, dall’altra può scatenare un senso di ansia e frustrazione qualora non riuscissimo a rispettare i tempi che ci siamo prefissati. 

È dunque importante innanzitutto fissare degli obiettivi realistici e alla nostra portata, suddividendo magari l’obiettivo più grande in obiettivi più piccoli e vicini da raggiungere gradualmente.

Quando decidiamo di iniziare un percorso alimentare, inoltre, è importante riuscire a svincolare il concetto di dieta dall’obiettivo in sé: la scelta di mangiare in maniera sana, equilibrata e consapevole non deve essere vista come lo strumento per raggiungere un determinato obiettivo di peso, di salute o di prestazione o per soddisfare un bisogno temporaneo (come ad esempio arrivare in forma per l’estate) ma come la scelta più naturale e giusta per noi stessi, per mantenere il nostro corpo in salute e benessere.

Solo da questo punto di vista potremo vivere con serenità e consapevolezza l’alimentazione corretta, non come un sacrificio o un peso da sopportare.