Dieta chetogenica e dieta iperproteica: tra mito e realtà.

Dieta chetogenica e dieta iperproteica sono diventate molto popolari negli ultimi anni in quanto vengono considerate delle valide strategie per la rapida perdita di peso. Ma sono davvero così efficaci?

Molto spesso quando si parla di diete iperproteiche e chetogeniche si pensa a diete fortemente ipocaloriche che escludono totalmente i carboidrati e in cui si possono consumare liberamente grassi e proteine. Ma è davvero così?

Cos’è la dieta chetogenica?

Partiamo innanzitutto dal distinguere tra dieta low-carb (ossia diete con ridotto apporto di carboidrati) e dieta chetogenica. Si tratta in entrambi i casi di approcci alimentari basati sulla drastica riduzione dei carboidrati alimentari a favore invece di grassi e proteine.

I carboidrati rappresentano infatti la principale fonte energetica per le cellule del nostro organismo.  Quando il loro apporto alimentare viene ridotto e si esauriscono le scorte glucidiche del nostro corpo, le cellule iniziano a ossidare i grassi utilizzando come combustibile i cosiddetti corpi chetonici prodotti attraverso un processo fisiologico noto come chetosi.

La produzione di queste particolari molecole non è però immediata. In genere occorrono almeno 1-2 giorni di dieta a ridotto apporto di carboidrati perché il corpo inizi a produrre e a utilizzare i corpi chetonici come fonte energetica.

Tale fattore non è da sottovalutare quando ci si approccia ad una dieta chetogenica. Molto spesso infatti se l’aderenza al piano alimentare non è adeguata e si reinseriscono carboidrati (ad esempio nel pasto libero) si rischia di interrompere il processo di chetosi annullando gli effetti della dieta.

In linea generale si parla di dieta chetogenica quando l’apporto di carboidrati risulta inferiore ai 50 grammi/die, mentre per apporti ridotti tra i 50 e i 150g/die si parla di diete low-carb.

La dieta chetogenica è davvero efficace ?

Diventata famosa soprattutto come strategia per la rapida perdita di peso, la dieta chetogenica viene però largamente impiegata anche a livello clinico per il trattamento di disturbi come l’epilessia ma anche per il trattamento di stati patologici come diabete di tipo 2 e sindrome dell’ovaio policistico.

In merito all’efficacia di queste strategie alimentari le evidenze scientifiche sono però contrastanti.

Secondo una recente metanalisi (KD Hall et al., Gastroenetrology, 2017) la dieta chetogenica permetterebbe di ottenere una riduzione del grasso corporeo simile a quella ottenibile con altre strategie alimentari basate sull’esclusione di alimenti elaborati e processati.

Un’altra revisione scientifica (JT Batch, Cureus, 2020) ha valutato i dati disponibili in letteratura analizzando i rischi e i benefici associati all’impiego di queste tipologie di diete a lungo termine su fattori metabolici, endocrinologici e cardiovascolari.

I risultati dello studio hanno dimostrato come nei primi 6-12 mesi di dieta chetogenica si possano osservare effetti benefici per la salute come:

• la riduzione della pressione sanguigna
• una riduzione dei livelli di trigliceridi e di emoglobina glicosilata
• un aumento dei livelli di colesterolo buono HDL
• una significativa perdita di grasso corporeo.

 Tuttavia, tali effetti positivi non vengono più osservati per periodi prolungati oltre i 12 mesi.

Non va posi sottovalutata la sostenibilità a lungo termine di queste tipologie di diete particolarmente restrittive: nella maggior parte dei casti i soggetti non sono in grado di sostenere la dieta per periodi prolungati

 

Le diete iperproteiche sono sicure?

Molto spesso le diete iperproteiche e chetogeniche vengono considerate poco sicure. In particolare, le principali questioni che destano allarme riguardano:

Chetoacidosi

La chetoacidosi è una grave condizione clinica dovuta ad un accumulo ematico di corpi chetonici che possono provocare un abbassamento del pH ematico. Tale condizione, spesso osservata nei pazienti diabetici, non è però stata documentata, da un punto di vista scientifico, da nessuno studio (Q Qi et al., Journal of Lipid Research, 2015). Infatti, nella cosiddetta chetosi nutrizionale, ossia nella condizione di chetosi indotta con la dieta, le concentrazioni ematiche di acetone e beta-idrossibutirrato risultano basse e pertanto non in grado di indurre alterazioni del pH ematico.
In assenza di condizioni patologiche, il nostro organismo è in grado di rispondere in maniera efficace a variazioni del pH del sangue grazie a meccanismi specifici messi in atto da reni e polmoni.

Non assumere sufficienti carboidrati è pericoloso

È vero, i carboidrati sono nutrienti molto importanti per il corretto funzionamento del nostro organismo, tuttavia non sono essenziali come spesso si pensa. Il nostro organismo è infatti in grado di provvedere a generare le fonti energetiche di cui necessita attraverso un processo noto come gluconeogenesi, a partire quindi da substrati alternativi, anche in assenza di cibo. Non vi sono al momento studi scientifici che suggeriscano come seguire diete chetogeniche anche per periodi prolungati di tempo possa compromettere la salute dell’organismo.

Troppe proteine di origine animale

Gli effetti negativi per la salute associati ad un elevato consumo di proteine di origine animale possono essere osservati considerando un elevato apporto di carni, soprattutto se rosse, elaborate e processate. Tuttavia, le fonti proteiche animali sono molteplici e se differenziate nell’arco della settimana non determinano alcun effetto negativo per la salute. Alternare pesce, uova, latticini, carne a fonti proteiche vegetali nella dieta è in grado di garantire i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno senza incorrere in pericoli per il nostro organismo.

La sicurezza delle diete iperproteiche e chetogeniche non è sicuramente un fattore però da sottovalutare. Come sempre il consiglio, soprattutto se in presenza di condizioni patologiche, è quello di rivolgervi ad un esperto che sappia elaborare un piano alimentare idoneo alle esigenze individuali e in grado di monitorare l’andamento delle risposte corporee alla dieta.

Consigli pratici per  una dieta chetogenica sicura

Apporto equilibrato dei nutrienti

La prima importante raccomandazione quando ci si approccia ad una dieta chetogenica, è quella di garantire un corretto e bilanciato apporto dei vari nutrienti. In particolare, si suggerisce un apporto pari a circa il 75% di grassi. Non dobbiamo temere, da questo punto di vista, gli effetti di un eccessivo apporto di grassi. Scegliendo infatti accuratamente le giuste fonti alimentari non si incorrono in rischi né per la salute né per il peso corporeo.
Si raccomanda, in particolare, di prediligere fonti di grassi buoni come pesce, frutta secca, olio extravergine di oliva, ma anche burro chiarificato o burro di ghee e cioccolato fondente minimo al 90. Un apporto proteico pari al 20% (variando come detto in precedenza le fonti proteiche tra quelle vegetali e quelle animali) e un apporto minimo di carboidrati pari al 5%.
Tale bilanciamento è infatti in grado di garantire il giusto apporto di tutti i nutrienti utili al corretto funzionamento dell’organismo senza incorrere in rischi per la salute.

Apporto proteico

Per quanto riguarda nello specifico l’apporto proteico, esso può variare notevolmente da individuo a individuo in relazione alla composizione fisica, allo stato di salute e ai livelli di attività fisica. In linea generale si raccomanda un apporto massimo di 3 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.

Apporto di micronutrienti

Non va poi sottovalutato il giusto apporto di micronutrienti e Sali minerali. In particolare, per garantire il corretto bilancio azotato si raccomanda un apporto di sodio pari a circa 2-5 grammi al giorno e un corretto apporto di potassio.
Per tale motivo non va sottovalutato il ruolo fondamentale della verdura in una dieta chetogenica. Si raccomanda di consumare 2-3 porzioni di verdure al giorno non solo per soddisfare il fabbisogno di vitamine e Sali minerali ma anche di fibre. Tra le verdure si raccomanda di prediligere quelle a foglie bianche, verdi, evitando invece pomodori, peperoni, carote e patate che presentano un più alto contenuto di zuccheri.
Un altro micronutriente da non sottovalutare è il magnesio, minerale essenziale per il nostro organismo. Una dieta a basso apporto di carboidrati potrebbe infatti determinare un insufficiente apporto di questo nutriente. Va dunque attentamente valutata anche l’eventuale necessità di integrare tali micronutrienti con supplementi specifici.

Attività fisica, idratazione e dieta chetogenica

Come per tutte le diete e strategie alimentari non va poi dimenticato il ruolo fondamentale dell’attività fisica. Come sappiamo l’efficacia di una dieta sul lungo termine è dipendente anche dai nostri livelli di attività nel caso delle dieta chetogenica, poi, l’attività fisica risulta ancora più determinante in quanto in grado di accelerare i processi di cheto-adattamento favorendo l’utilizzo di grassi a scopo energetico.

Una corretta idratazione è altrettanto indispensabile per garantire la sicurezza e l’efficacia di una dieta iperproteica.

 

Conclusioni

In conclusione, possiamo affermare che non vi sono particolari controindicazioni all’impiego di diete iperproteiche o chetogeniche, soprattutto se inserite nel contesto di una strategia alimentare più ampia. Come accennato in precedenza, infatti, quando diete restrittive vengono protratte per lunghi periodi di tempo, possono portare all’insorgenza di fenomeni di adattamento che possono interrompere il processo di dimagrimento.

Alternare una dieta chetogenica o iperproteica a periodi di dieta normo-calorica può risultare una strategia efficace per non indurre mai un adattamento del metabolismo.