La moda del gluten-free

Negli ultimi anni il consumo degli alimenti senza glutine è aumentato significativamente. Sempre più persone, infatti, decidono di ridurre o eliminare del tutto il glutine dalla loro alimentazione approcciandosi ad una dieta gluten-free ritenendola più salutare e più efficace per la perdita di peso. Ma è davvero così?

Cos’è la dieta gluten-free?

Ad oggi, seguire una dieta senza glutine rappresenta l’unica strategia terapeutica per soggetti che soffrono di celiachia, un’intolleranza permanente al glutine.

Con il termine “glutine” ci si riferisce ad una famiglia di proteine contenute in cereali come grano, frumento, farro, segale, orzo e avena. Quando negli impasti a base di farine di questi cereali, tali proteine si combinano all’acqua si forma una struttura, chiamata maglia glutinica, responsabile della consistenza, dell’elasticità dell’impasto e della palatabilità del prodotto finale.

Nei soggetti geneticamente predisposti, l’esposizione al glutine e in particolare ad una sua componente, la gliadina (proteina che il nostro corpo non riesce a digerire completamente e le cui tracce possono persistere anche per diverso tempo dopo l’assunzione), può scatenare una risposta immunitaria per cui le cellule immunitarie attivate attaccano la mucosa intestinale con distruzione dei villi intestinali, strutture predisposte all’assorbimento di nutrienti, vitamine e minerali. 

Ciò può determinare l’instaurarsi di una condizione di malassorbimento e malnutrizione tale da provocare una serie di sintomi e disturbi che comprendono:

• dolore e gonfiore addominale
• stitichezza o diarrea (spesso alternati)
• anemia
• stanchezza e fatica generale
• difetti nella crescita nei bambini
• perdita di peso
• mal di testa
• dermatite

Glutine e celiachia

La diagnosi di celiachia può essere effettuata solo attraverso il dosaggio sierologico degli anticorpi anti-tranglutaminasi (anti-tTG) e anti-endomisio (EMA) di classe IgA, oltre al dosaggio delle IgA totali e attraverso una biopsia della mucosa intestinale che permette di evidenziare l’eventuale presenza di atrofia o danneggiamento dei villi intestinali.
Gli studi scientifici (AC Bledsoe et al., 2019) suggeriscono come le manifestazioni classiche della celiachia siano però cambiate nel corso degli anni: al momento della diagnosi, infatti, sono sempre meno i soggetti che presentano i tipici segni come perdita di peso, anemia e diarrea. 

Rimangono comuni invece le deficienze di micronutrienti a cui è fondamentale fare estrema attenzione in quanto sono state rilevate anche in assenza dei classici sintomi di malassorbimento. 

In particolare, occorre monitorare i livelli di 

• vitamina D
• ferro
• acido folico
• vitamina B12
• zinco
• rame

Tali deficit nutrizionali possono avere degli effetti importanti sulla salute, rimane dunque importante tenere sotto controllo questi valori, anche nel follow-up dei pazienti celiaci.

Nei soggetti affetti da celiachia l’esclusione totale del glutine dalla dieta permette di eliminare i sintomi e i disturbi e di ricostituire nell’arco di 6-18 mesi i tessuti intestinali danneggiati. Oltre all’eliminazione dei classici prodotti a base di farine di cereali contenenti glutine (pasta, pane, pizza, dolci, cracker, fette biscottate, ecc.) i soggetti celiaci devono prestare particolare attenzione anche al “glutine nascosto”. Molti prodotti in commercio contengono infatti il glutine come additivo.

Per questo motivo negli ultimi anni si sono sempre più diffusi prodotti e alimenti sostitutivi privi di glutine e che riportano l’apposita dicitura “senza glutine”. Tali prodotti sono generalmente a base di cereali privi di glutine o deglutinati attraverso trattamenti chimici o fisici.

 Tra i cereali naturalmente gluten-free ricordiamo: riso, mais, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa, teff, sorgo, manioca

Dieta gluten-free non solo per celiaci

Oltre ai soggetti affetti da celiachia, seguire una dieta priva di glutine può rivelarsi utile anche in altre condizioni cliniche. 

Ad esempio, nei soggetti affetti dalla cosiddetta sensibilità al glutine non celiaca. Soggetti cioè che, pur risultando negativi ai test diagnostici per la celiachia, presentano una sintomatologia simile a quella dei celiaci quando entrano in contatto con il glutine e traggono dunque beneficio dall’esclusione del glutine dalla dieta.

Alcuni studi scientifici (Vazquez-Roque MI et al., Gastroenetology, 2013) suggeriscono poi come una dieta a ridotto contenuto di glutine possa rivelarsi utili nei soggetti affetti da sindrome del colon irritabile (IBS) per la riduzione di disturbi e sintomi come movimenti intestinali, permeabilità intestinale e livelli di citochine infiammatorie.

Un recente studio scientifico (Slim M et al., The Journal of  Clinical Gastroneterlogy, 2017) ha inoltre valutato i potenziali effetti benefici di una dieta priva di glutine su soggetti affetti da fibromialgia registrando un miglioramento del quadro sintomatologico. Altri studi scientifici (Marziali M et al., Minerva Chirurgica, 2012) sottolineano effetti positivi anche in caso di endometriosi e dolori pelvici cronici.

La dieta gluten-free nei soggetti non celiaci

Come accennato, sempre più persone decidono di limitare o escludere il glutine dalla propria alimentazione pur non soffrendo di celiachia. A dimostrarlo sono anche i dati del mercato che hanno visto una forte crescita (+34%) negli ultimi 5 anni.

Tra i motivi principali che spingono le persone ad approcciarsi a questa tipologia di alimentazione vi è innanzitutto l’idea che una dieta senza glutine risulti in linea generale più salutare rispetto alla normale alimentazione occidentale e l’idea che seguire una dieta gluten-free consenta di dimagrire e perdere peso.

In uno studio pubblicato nel 2017 (Kim HS et al., Digestive Diseases and Sciences) i ricercatori hanno valutato gli effetti di una dieta gluten-free su obesità, sindrome metabolica e rischio cardiovascolare in soggetti non celiaci in un periodo di tempo compreso tra il 2011 e il 2014. 

I risultati dello studio hanno evidenziato: perdita di peso, riduzione della circonferenza vita e un aumento dei livelli ematici di colesterolo buono HDL rispetto alla popolazione generale, mentre non hanno evidenziato differenze significative nei fattori di rischio cardiovascolare e nei disturbi associati a sindrome metabolica.

Gli alimenti contenenti glutine costituiscono un’importante componente della nostra dieta occidentale e mediterranea. Tali alimenti, infatti, oltre ad essere facili da coltivare e preparare, sono largamente disponibili e hanno un costo di produzione tale da soddisfare le richieste nutrizionali della popolazione. 

Come già accennato inoltre il glutine rappresenta anche un comune additivo impiegato a livello industriale proprio per le sue caratteristiche fisiche.

Per tali motivi, data la sua crescente popolarità, è importante capire i potenziali costi e benefici della dieta gluten-free nella popolazione generale.

Da un punto di vista nutrizionale alcuni studi osservazionali (Thompson T et al., Journal of the American Dietetic Association, 200) hanno rilevato che nei soggetti celiaci che seguono una dieta priva di glutine non sempre vengono raggiunti gli apporti nutrizionali raccomandati, in particolare per quanto riguarda i livelli di assunzione di calcio, ferro e fibre alimentari. 

Inoltre, molti alimenti gluten-free confezionati come pani, biscotti, pasta e prodotti da forno che si possono trovare comunemente sugli scaffali dei supermercati, risultano spesso meno proteici e ricchi di zuccheri aggiunti, amido, grassi poco sani (come oli di semi), addensanti e conservanti. 

Tali alimenti confezionati nascondono dunque le stesse insidie nutrizionali che possiamo ritrovare nelle controparti contenenti glutine e pertanto non risultano affatto più salutari rispetto ai prodotti confezionati contenenti glutine.

È dunque molto importante sia per i celiaci che per chi non presenta intolleranze al glutine ma vuole comunque ridurne il consumo, fare sempre molta attenzione alle etichette nutrizionali e alla lista degli ingredienti di questi prodotti preferendo sempre alimenti e ingredienti semplici e naturali rispetto a quelli confezionati.

Grani antichi e grani moderni. Cosa cambia?

C’è differenza tra i grani antichi e quelli moderni? 

Nel corso dei secoli, infatti, l’uomo ha praticato una selezione di grani attraverso una serie di incroci e trasformazioni con lo scopo di migliorare la forza e la resistenza ai parassiti del grano per aumentarne la produttività.

Negli ultimi anni sono state riscoperte e reintrodotte sul mercato numerose tipologie di grani antichi (Senatore Capelli, Saragolla, Tumminia, ecc.). Queste tipologie di grani, pur contenendo anch’essi glutine, presentano un quantitativo minore di gliadina, prevalente invece nei grani moderni.

Ad oggi, tuttavia, gli studi scientifici disponibili in letteratura non supportano a certezza che queste tipologie di grani possano effettivamente risultare più salutari e meno pericolosi per i soggetti celiaci. 

Cosa evitare? Alimenti non gluten-free

Oltre ai cereali contenenti glutine come: grano, orzo, farro, segale, il consiglio è quello di evitare anche prodotti come:

• lievito madre, lievito chimico, lievito di birra fresco liquido ricercando sempre la certificazione “gluten free” in etichetta
• avena o altri alimenti che potrebbero risultare contaminati da glutine. Anche in questo caso la raccomandazione è quella di ricercare sempre in etichetta la certificazione “gluten free”.

In conclusione

Possiamo dunque affermare che non vi sono da un punto di vista scientifico dati che supportino l’impiego di una dieta priva di glutine nei soggetti che non risultano affetti da celiachia o da altri disturbi associati al consumo di glutine. Non vi sono infatti sufficienti evidenze per cui l’esclusione del glutine dalla dieta possa apportare benefici per la salute e per la riduzione del peso corporeo. 

Nel contesto di una dieta sana ed equilibrata consigliamo invece di variare le fonti alimentari inserendo nei nostri pasti giornalieri anche cereali o prodotti naturalmente privi di glutine, variando ad esempio la classica pasta di semola con pasta a base di grano saraceno o i comuni cereali da colazione con fiocchi di teff, o ancora inserendo a pranzo e cena una porzione di cereali a chicco come riso, quinoa, amaranto, miglio o grano saraceno. 

Escludere dalla propria alimentazione una particolare categoria alimentare senza una valida motivazione può spesso rivelarsi pericoloso o controproducente. Per questo motivo quando si parla di salute e alimentazione vi consigliamo di non affidarvi alle mode del momento ma di rivolgervi sempre ad un esperto in materia che vi sappia consigliare e guidare verso scelte consapevoli e più adatte a voi e alle vostre esigenze.