Come riattivare il metabolismo bloccato

METABOLISMO BLOCCATO –  Cosa fare?

“Ho il metabolismo lento, mangio poco e faccio molto movimento ma non vedo nessun risultato e il peso in bilancia non scende”. È sicuramente tra le frasi che sentiamo pronunciare di più durante l’attività ambulatoriale.

Esiste davvero un blocco del metabolismo?

Uno dei problemi principali che si riscontrano quando si segue per un lungo periodo una dieta ipocalorica è che ad un certo punto si raggiunge una fase di stallo in cui il peso non scende più. In questo caso dieta e attività fisica sembrano risultare inefficaci.

Ciò nella maggior parte dei casi è dovuto al modo stesso in cui vediamo e viviamo la dieta, come cioè un sacrificio che siamo disposti a fare nell’ottica di raggiunger un obiettivo.

In un primo periodo la forza di volontà e la forte motivazione ci consentono di aderire con precisione al piano alimentare. Con il tempo però il calo della motivazione e della forza di volontà, nonché i condizionamenti esterni e l’ambiente in cui viviamo possono ridurre l’aderenza alla dieta. Tendiamo così a diventare meno precisi, a fare meno attenzione ai pesi e a ciò che mangiamo.

Perché il metabolismo si “blocca”

Oltre a fattori genetici un rallentamento nel metabolismo è dovuto anche a fattori comportamentali: dieta, movimento e fattori psicologici possono incidere fortemente sulla nostra efficienza metabolica.

Da un punto di vista evolutivo un metabolismo efficiente è un metabolismo capace di incamerare energie di riserva di cui predisporre in condizioni di necessità. Al contrario un metabolismo inefficiente è caratteristico di quei soggetti che pur mangiando tanto non ingrassano. Nella società odierna, dove non si corre il rischio di incorrere in periodi di carenza alimentare, ciò che si ricerca è proprio l’inefficienza metabolica.

Tra i fattori che influenzano questo tipo di metabolismo abbiamo:

•  massa muscolare: aumentare la massa muscolare incrementa il metabolismo
• la concentrazione di enzimi glicolitici-ossidativi
• la densità mitocondriale
• la capacità di immagazzinare glicogeno nel muscolo e nel fegato

Dieta ipocalorica: gli effetti positivi

Cambiamenti dello stile di vita come l’adozione di una dieta ipocalorica e l’incremento dell’attività fisica permettono di ottenere importanti cambiamenti nella composizione corporea favorendo la riduzione della massa grassa, l’incremento del tono muscolare e il miglioramento di numerosi parametri dello stato di salute come:

• miglioramento del controllo glicemico
• miglioramento dei livelli di colesterolo
• miglioramento della pressione sanguigna
• riduzione dei livelli di infiammazione
• riduzione dello stress ossidativo
• aumento delle capacità di detossificazione

Tuttavia, lunghi periodi di restrizione calorica possono portare al raggiungimento di una fase di stallo dovuta ad una serie di adattamenti metabolici messi in atto dall’organismo, come una riduzione della spesa energetica e un aumento del senso di fame. Il metabolismo basale, ossia le calorie che il nostro corpo consuma in condizioni di totale risposo, varia di soggetto in soggetto in base all’età, al sesso e a parametri ormonali e rappresenta circa il 65-75% del nostro metabolismo totale.

Una riduzione del metabolismo basale può pertanto determinare una minore efficienza nella perdita di peso.

Dieta ipocalorica: gli effetti negativi

Con dieta ipocalorica si indica un regime alimentare in cui le calorie apportate con l’alimentazione risultano inferiori a quelle richieste giornalmente dall’organismo. Tale deficit calorico può provocare:

• una riduzione della sintesi proteica e parallelamente un aumento del catabolismo proteico con effetti negativi sulla massa muscolare
• una riduzione del metabolismo basala (fenomeno noto come termogenesi adattativa)
• una riduzione dei livelli degli ormoni tiroidei
• scarsità nei livelli di energia
• aumento dello stress
• riduzione della qualità del sonno
• riduzione dei livelli di ormoni sessuali e riduzione della libido
• aumento del senso di fame e della voglia di sgarrare

Tutti questi fattori nel loro insieme possono spiegare perché dopo un lungo periodo in cui si segue una dieta ipocalorica si raggiunge una fase di stallo (il così detto metabolismo bloccato) in cui il peso in bilancia smette di scendere nonostante continuiamo a seguire la dieta e a fare attività fisica.

Come riattivare il metabolismo blcocato?

Prendetevi una pausa dalla dieta!

Un recente studio scientifico (NM Byrne et al., Interntional Journal of Obesity, 2017) ha messo in luce come seguire un protocollo alimentare che alterni periodi di “break diet”, ossia dei periodi di pausa, a periodi di restrizione caloria risulti più efficace nella perdita di peso e di grasso corporeo rispetto a seguire un regime continuativo di restrizione calorica.

I periodi di “pausa” dalla dieta in cui l’apporto calorico giornaliero viene aumentato consente infatti di minimizzare gli adattamenti metabolici che abbiamo citato in precedenza migliorando anche la funzionalità tiroidea. L’aumento delle calorie inoltre ha un effetto positivo anche a livello ormonale e psicologico favorendo l’aderenza alla dieta e la perdita di peso a lungo termine.

Cosa fare per riattivare il metabolismo bloccato?

Innanzitutto, variare l’alimentazione aldilà dell’obiettivo finale.

Se l’obiettivo finale è il dimagrimento non è necessario sottoporsi a periodi prolungati di diete ipocaloriche così come se l’obiettivo finale è l’aumento di peso e di massa muscolare non possiamo sottoporci per periodi continuativi a diete ipercaloriche.

Incrementare l’attività fisica. Indipendentemente dall’allenamento è importante aumentare i nostri livelli di attività giornalieri anche semplicemente inserendo una camminata di almeno 40 minuti ogni giorno. Ciò permetterà di aumentare in maniera semplice il consumo calorico giornaliero favorendo anche la circolazione, l’ossigenazione dei tessuti e migliorare l’assetto ormonale.

Bilanciare in maniera adeguata i nutrienti: carboidrati, grassi e proteine vanno distribuiti correttamente nei pasti giornalieri evitando ad esempio di consumare un pasto ricco di carboidrati e grassi simultaneamente per evitare eccessi calorici.

Come sbloccare il dimagrimento dopo un periodo continuativo di dieta ipocalorica?

Il primo step è misurare, se possibile, il proprio metabolismo e valutare quante calorie si assumono con la dieta. Per aumentare il metabolismo sarà quindi necessario aumentare gradualmente l’apporto calorico nei vari pasti della giornata con alimenti sani e nutrienti. Nonostante l’aumento dell’apporto alimentare in questo modo non si verificherà un aumento di peso ma il metabolismo comincerà gradatamente ad aumentare ripristinando il nostro normale set-point.

Dopo un periodo di tempo sufficiente è così possibile passare ad una seconda fase di ricomposizione corporea dove le calorie vengono abbassate nuovamente e dove il peso tornerà nuovamente a scendere evitando di raggiungere una nuova fase di stallo.

In conclusione, possiamo quindi affermare che non esiste un metabolismo bloccato ma esiste una risposta adattativa del metabolismo a fattori di predisposizione genetica, fattori comportamentali e abitudini alimentari.

Il consiglio che vi diamo è, come sempre, quello di evitare diete fai da te. Affidarvi sempre ad un esperto che sappia guidarvi in maniera consapevole e graduale in un percorso che non solo vi permetta di raggiungere i vostri obiettivi ma soprattutto di rendervi in grado di mantenere i risultati sul lungo termine evitando pericolosi effetti yo-yo.