Un’alimentazione materna equilibrata durante la gravidanza è essenziale per lo stato di salute della madre ed è fondamentale per mantenere un ambiente adeguato per uno sviluppo fetale ottimale. La gravidanza richiede un maggiore apporto di macro e micronutrienti e una dieta equilibrata. Per questo, offre una opportunità importante per acquisire abitudini dietetiche benefiche per la salute del feto.
La domanda è: sono sicure in gravidanza?
La risposta è SI.
Le diete vegetariane ben pianificate sono sicure per tutte le fasce d’età e in tutte le condizioni fisiologiche, compresa l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento.
Le diete vegetariane e vegane sono state considerate una sfida nutrizionale durante la gravidanza e richiedono una forte consapevolezza per ottenere un apporto completo di nutrienti essenziali, in quanto tali, queste diete sono a rischio di carenze nutrizionali.
Come descritto, diversi studi hanno dimostrato l’apporto insufficiente di nutrienti essenziali come vitamina B12, vitamina D, calcio, zinco, ferro, proteine, acidi grassi essenziali e iodio nelle diete vegetariane e vegane.
Proteine
Il fabbisogno proteico è particolarmente elevato durante la gravidanza e l’allattamento. Si raccomanda un aumento del 10% dell’apporto proteico durante la gravidanza.
I fattori antinutrizionali o le fibre, interferiscono con l’assorbimento delle proteine vegetali. Le proteine vegetali hanno una bassa digeribilità (in media 85%).
Fonti principali: soia, lupini, pseudocereali (grano saraceno, quinoa e amaranto) e semi di canapa, legumi, noci e semi oleosi, yogurt, formaggi, uova.
Se il consumo di proteine in una dieta vegana è ben pianificato, non sono state osservate differenze nel peso alla nascita dei neonati nelle madri vegane rispetto alle madri onnivore.
Acidi grassi essenziali
LA ( n -6) e ALA ( n -3) sono acidi grassi polinsaturi ottenuti da fonti alimentari. LA ( n -6) viene convertito in acido arachidonico (AA) e ALA viene convertito in EPA e DHA. Le fonti vegetali contengono principalmente ALA, la cui conversione in EPA e DHA è estremamente bassa
Il DHA è un componente importante delle membrane neurali e retiniche. Si accumula nel cervello e nella retina durante la fine della gestazione e l’inizio della vita postnatale. Gli acidi grassi polinsaturi vengono trasferiti attraverso la placenta al feto in via di sviluppo dal plasma materno. Si ritiene che un apporto adeguato di DHA sia essenziale per uno sviluppo visivo e neurologico ottimale durante i primi anni di vita.
Tuttavia, le persone che aderiscono a diete vegetariane o vegane mostrano costantemente bassi livelli plasmatici di EPA o DHA.
La letteratura riguardante i livelli di DHA in gravidanza è limitata. Le donne in gravidanza e in allattamento aumentano la necessità di una fonte di DHA preformato. L’assunzione adeguata di DHA è particolarmente importante nell’ultima fase della gravidanza poiché la placenta è in grado di incanalare l’assorbimento di DHA verso il feto .Quindi in gravidanza si raccomanda l’integrazione soprattutto nel secondo e terzo trimestre.
L’acido alfa-linolenico (omega-3 o ALA) deriva da alimenti come olio di semi di lino, semi di lino macinati, semi di chia, fagioli mungo e noci quindi i vegetariani consumano un’abbondanza di ALA.
Un cucchiaino di olio di semi di lino o semi di lino macinati forniranno il fabbisogno giornaliero di ALA. L’alta temperatura danneggia questo olio, quindi non deve essere fritto e deve essere rispettata la catena del freddo.
Ferro
Durante la gravidanza, una lieve anemia è fisiologica come conseguenza del normale stato di emodiluizione. Durante il secondo e il terzo trimestre di gravidanza si verifica un aumento del volume del sangue materno e del trasporto del ferro alla placenta e al feto, dimostrando un aumento della necessità di ferro.
La forma di ferro (detta non eme) presente nelle fonti vegetali è meno biodisponiblie.
La biodisponibilità può essere aumentata grazie all’abbinamento con fonti di vitamina C e tramite la riduzione dei fitati attraverso l’ammollo di legumi e cereali a chicco. Cuocere padelle di ghisa.
Gli inibitori dell’assorbimento del ferro includono calcio, caffè e fibre.
L’assorbimento medio di ferro da parte di una dieta vegetariana è stimato al 10% rispetto al 18% di una dieta contenente carne.
Le fonti principali sono: cereali/cornflakes/pane fortificati di ferro; fagioli; lenticchie; uvetta; germe di grano; radicchio verde; pistacchi; anacardi; rucola; fave; olive.
Calcio
La biodisponibilità del calcio dagli alimenti vegetali può essere influenzata da ossalati e fitati, che sono inibitori dell’assorbimento del calcio; ad esempio spinaci e rabarbaro hanno una bassa biodisponibilità del calcio, mentre cavoli, broccoli hanno un’elevata biodisponibilità del calcio.
Le fonti principali sono: acqua (anche solo da rubinetto), verdure a basso contenuto di ossalati (tutte le verdure a foglia a parte bieta e spinaci), Brassicacee, mandorle, semi di sesamo, cereali integrali, legumi
Durante la gravidanza e l’allattamento, si ritiene che un apporto adeguato di calcio sia pari a 1000 mg al giorno. Vegetariani e vegani dovrebbero consumare da 1200 a 1500 mg/giorno di calcio, il 20% in più rispetto agli onnivori.
Vitamina B12
Le diete vegetariane sono a serio rischio di carenza di vitamina B12, un micronutriente essenziale che svolge un ruolo specifico nella sintesi del DNA e nella divisione dei globuli rossi e in un metabolismo del carbonio.
La vitamina B12 è si trova in quantità adeguate solo negli alimenti di origine animale. Se il consumo di alimenti di origine animale è assente, come osservato nelle diete vegetariane, si verifica un basso apporto e una carenza di cobalamina a causa della sua scarsa presenza negli alimenti vegetali, sebbene i vegetariani consumino alcuni alimenti arricchiti come cereali e prodotti a base di soia. Questa carenza genera alterazioni ematologiche, compromissione dell’eritropoiesi ed esiti neurologicamente scadenti poiché svolge un ruolo chiave nella mielinizzazione neuronale.
L’EFSA ha stabilito un apporto adeguato pari a quasi 4 µg/giorno.
Tra i vegetariani è frequente un’elevata prevalenza di carenza, valutata mediante i livelli di acido metilmalonico e un’elevata prevalenza di aumento della concentrazione di omocisteina.
Un basso apporto cronico di vitamina B12 può portare a uno stato di deplezione e questa carenza progressiva può diventare clinicamente evidente dopo anni, con conseguente danno neurologico permanente
Zinco
La carenza di zinco è comune anche nelle persone che seguono diete vegetariane a causa dell’inibizione dell’assorbimento dello zinco da parte dei cibi vegetali con acido fitico, un inibitore della biodisponibilità dello zinco, quindi la raccomandazione è un’assunzione maggiore di zinco del 50%.
Lo zinco è meno biodisponibile ed è probabile che sia presente in quantità inferiori se ottenuto da fonti alimentari di origine vegetale rispetto a fonti alimentari di origine animale.
Durante la gravidanza il fabbisogno di zinco aumenta, quindi le donne sono incoraggiate ad aumentare l’assunzione di zinco e ad adottare metodi di preparazione del cibo che ne migliorino l’assorbimento (ammollo, fermentazione della germinazione e lievitazione del pane) e riducano i livelli di fitati negli alimenti ricchi di zinco.
Sebbene un elevato apporto di zinco sia essenziale durante la gravidanza, le conseguenze della carenza di zinco non sono descritte, pertanto è stato ipotizzato che l’organismo adatti l’assorbimento in base all’apporto medio.
Iodio
Le diete vegetariane o vegane possono comportare un basso apporto di iodio perché le principali fonti alimentari di iodio sono carne, pesce e latticini, ma lo iodio contenuto nel sale potrebbe evitare il rischio di carenza.
Vitamina d
I livelli plasmatici di vitamina D durante la gravidanza dipendono dall’esposizione alla luce solare e dall’assunzione di cibi ricchi di vitamina D, cibi arricchiti o integratori. Durante la gravidanza non si verifica un incremento del fabbisogno di vitamina D.
Tuttavia, raggiungere livelli adeguati di vitamina D dagli alimenti arricchiti è una sfida per i vegetariani perché pochi alimenti vegetali sono arricchiti con questa vitamina. In questi casi , gli integratori di vitamina D sembrano essere il modo più adeguato per garantire il corretto stato della vitamina D.
Nell’ambito delle diete vegetariane ci sono molte differenze e la valutazione deve essere fatta in maniera dettagliata e personalizzata sulla base della tipologia, quantità e qualità di nutrienti consumati.
Sebbene le diete a base vegetale siano a rischio di carenze nutrizionali come proteine, ferro, vitamina D, calcio, iodio, omega-3 e vitamina B12, le prove disponibili mostrano che le diete vegetariane e vegane ben pianificate possono essere considerate sicure durante la gravidanza ma richiedono una forte consapevolezza per un apporto equilibrato di nutrienti chiave.
La mancata identificazione delle carenze può avere seri risultati.
Per bilanciare queste diete non devono mancare noci, semi di lino e frutta oleosa, che forniscono alcuni acidi grassi essenziali. Il consumo di proteine vegetali, come soia, tofu e legumi, uniti ai cereali, garantiscono inoltre l’introito di proteine nobili ad alto valore biologico. Laddove necessario prevedere un’integrazione personalizzata
Dott.ssa Chiara Iengo
Nutrizionista 3kona
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