Dieta Vegana e dieta carnivora: qual è la scelta più giusta?

Dieta veg (vegana e vegetariana) contro dieta carnivora.

Qual è la scelta più giusta?

Gennaio è il mese della dieta vegana. Ricorre infatti il cosiddetto “Veganuary”, un’iniziativa nata nel 2014 nel Regno Unito, in cui i partecipanti sono invitati a seguire per l’intero mese una dieta vegana. I partecipanti sono così invitati ad escludere dalla propria dieta tutti i prodotti di origine animale a favore di alimenti vegetali come verdura, frutta, cereali e legumi.

L’uomo è onnivoro o vegano ?

Che l’uomo nasca erbivoro è vero in parte: circa 4,2 milioni di anni fa gli australopitechi, esseri con tratti simili alle scimmie antropomorfe e all’uomo, consumavano un’alimentazione erbivora. Dall’Australopithecus in poi è avvenuta però negli ominidi un’importante e graduale transizione, che ha visto sempre più aumentare la componente carnivora nella dieta dei nostri antenati con cambiamenti a catena, non solo nelle abitudini alimentari e comportamentali ma anche a livello scheletrico e anatomico.

Il passaggio da una dieta erbivora a una carnivora ha significato per l’Australopiteco spendere solo due ore al giorno nella nutrizione rispetto alle sei dell’erbivoro in cui i tempi della nutrizione raggiungono valori molto alti a causa dell’elevato contenuto di cellulosa indigeribile che deve essere ruminata per trarne i principi nutritizi.

Questo ha permesso ai predatori di occupare il tempo in avanzo per dormire e per socializzare, carattere essenziale per lo sviluppo dell’intelligenza e della creatività tipiche dell’uomo moderno.

Contemporaneamente l’aumento del volume cerebrale ha richiesto una maggiore spesa di energia e quindi un’alimentazione più ricca. Il cervello consuma, rispetto al suo peso, il 3% delle riserve energetiche del corpo, una quantità di energia cinque volte superiore di quella dei muscoli, a prescindere dalla loro attività, e da solo richiede il 20% circa di tutto l’ossigeno che respiriamo.

Il corpo si è dunque adattato nel corso dell’evoluzione a consumare sia alimenti vegetali che alimenti di origine animale.

Alimentazione vegetale: quanti tipi?

Ad oggi esistono diversi tipi di dieta su base vegetale che tendono ad escludere più o meno categorie di alimenti di origine animale:

• Dieta pesco vegetariana (80% vegetale + 20% latte, uova e pesce)
• Dieta latto ovo vegetariana (latticini e uova)
• Dieta ovo vegetariana
• Dieta latto vegetariana
• Dieta vegana 100% vegetale
• Dieta crudista (solo vegetali crudi)

La dieta vegana è più salutare della dieta onnivora?

Molti studi hanno dimostrato come seguire una dieta vegana abbia degli effetti benefici sulla salute. In particolare, è possibile osservare:

• una riduzione del rischio cardiovascolare
• un abbassamento dei livelli di colesterolo “cattivo” LDL
• una riduzione della pressione arteriosa
• una riduzione del rischio di diabete di tipo 2
• un minor indice di massa corporea
• una riduzione del rischio di cancro

Questi effetti benefici non sono però dovuti al mancato consumo di alimenti di origine animale ma bensì ad un aumento nel consumo di alimenti di origine vegetale come frutta, verdura, legumi, cereali integrali, semi e frutta secca, aumentando così l’apporto con la dieta di fibre, vitamine, antiossidanti e fitocomposti utili a potenziare la salute dell’organismo.

La letteratura scientifica (Timoty JK et al., The American Journal of Clinical Nutrition, 1999) conferma che non vi sono differenze significative tra vegetariani e non vegetariani per quanto riguarda la mortalità dovuta a malattie cerebrovascolari e a tumori.

Il piatto sano

Un’alimentazione sana ed equilibrata è in grado di garantire il giusto apporto di tutti i nutrienti utili a garantire la salute del nostro organismo prevenendo l’insorgenza delle malattie. In particolare, si consiglia:

• Un giusto apporto di verdure e ortaggi, variando frequentemente la qualità
• Il consumo di frutta, variando i colori
• Mangiare cereali integrali evitando quelli raffinati
• Variare le fonti proteiche preferendo pesce, carne bianca, legumi e frutta secca a guscio limitando invece carni rosse e lavorate
• Limitare il consumo di latte e derivati (1-2 porzioni al giorno)
• Evitare succhi di frutta e bibite gassate
• Bere acqua, tè e caffè evitando di aggiungere zucchero o altri dolcificanti
• Per cucinare e condire preferire oli vegetali, in particolare l’olio extravergine di oliva, limitando grassi trans

Per lo sportivo è adeguata un’alimentazione 100% vegana (o vegetariana)?

Secondo una revisione scientifica pubblicata sul Journal of the Internatioal Society of Sport Nutrition (Rogerson et al., 2017) attraverso un’attenta gestione della dieta e un’appropriata integrazione è possibile praticare attività sportiva, anche ad alti livelli, seguendo un’alimentazione completamente vegetale. È però necessario prestare attenzione affinché la dieta apporti tutti i micronutrienti necessari per evitare di andare incontro a carenze e in particolare di ferro, zinco e calcio e vitamina B12.

La carenza di vitamina B12 (molto comune nei soggetti che seguono una dieta vegana) può provocare una forma di anemia detta macrocitica che si accompagna a sintomi come stanchezza, mal di testa, difficoltà di concentrazione e deficit della memoria nonché disturbi del sonno e depressione.

Nella donna è poi importante fare particolare attenzione a garantire il giusto apporto di nutrienti per evitare di incorrere in alterazioni del ciclo mestruale che possono portare all’insorgenza di un’amenorrea secondaria (diffusa soprattutto nelle atlete).

 Bilancio azotato

In una dieta vegana è importante fare particolare attenzione al corretto apporto di proteine. Tale macronutriente rischia infatti di essere carente nella dieta. Importanti fonti proteiche nella dieta vegana sono: semi di zucca, legumi (lenticchie, ceci, fagioli) in associazione con i cereali per ottenere l’apporto completo di aminoacidi essenziali, tofu e tempeh, fiocchi d’avena, quinoa, frutta secca, semi di chia, funghi, tahina, burro d’arachidi, grano saraceno

Vi consigliamo invece di evitare o comunque limitare il consumo di alimenti altamente processati come burger vegetali o affettati vegetali.

Attenzione anche all’abuso di soia e prodotti a base di soia.  Dalla soia si possono ricavare numerosissimi prodotti alimentari che si trovano in commercio tra cui: olio di soia, latte di soia, yogurt di soia, formaggio di soia (tofu), farina di soia, pasta di soia, temphè (preparazione a base di soia fermentata), miso (condimento denso fermentato), shoyu o tamari (condimento liquido fermentato), natto (soia fermentata), germogli di soia, gelato di soia, lecitina di soia, ecc.

La soia contiene sostanze goitrogeniche che possono interferire con l’utilizzo di iodio o la funzione della ghiandola tiroidea, causando potenzialmente problemi alla tiroide nell’uomo e negli animali.

Il consiglio è quello di preferire legumi di origine italiana che rappresentano da sempre parte della dieta mediterranea.

Perché passare ad una dieta vegana?

Il veganuary nasce con l’intento di promuovere l’alimentazione vegana stimolando il consumo di più prodotti di origine vegetale. Lo scopo dell’iniziativa è anche quello di sensibilizzare le persone su tematiche etiche come lo sfruttamento animale e l’impatto ambientale. Indipendentemente dal tipo di alimentazione che seguiamo rimane comunque importante vivere l’alimentazione e l’atto del nutrirsi come un vero e proprio rito nel rispetto del nostro corpo e dell’ambiente in cui viviamo. Ogni giorno, con le nostre scelte, possiamo dare anche un piccolo contributo per salvaguardare il nostro ecosistema scegliendo ad esempio alimenti locali e a km 0 ed evitando sprechi ed eccessi.

In conclusione… dieta vegana/vegetariana o dieta carnivora?

Nessuna delle due.

Il nostro consiglio è sempre quello di seguire un’alimentazione consapevole ed equilibrata che rispetti le richieste individuali, la nostra salute, il nostro grado di consapevolezza e sopratutto i segnali che ci invia il nostro corpo in risposta al cibo di cui ci nutriamo.