Perchè non dimagrisco? 6 errori che fanno ingrassare

Tante restrizioni e tanti sacrifici ma niente risultati: ti è mai capitato?

Molto spesso durante l’attività in ambulatorio ci capita di parlare con pazienti che riferiscono che nonostante diete, attività fisica e sacrifici non riescono proprio a far scendere quel numerino sulla bilancia. Indagando più approfonditamente scopriamo però che ci sono molti piccoli errori che si commettono ingenuamente e che spiegano la mancanza di risultati nonostante la dieta.

Ecco alcuni dei più comuni errori che non ci fanno dimagrire:

1 – Fa bene non vuol dire che non fa ingrassare

Molte persone pensano che si possano mangiare cibi “puliti” e sani senza badare alle quantità. È il caso, ad esempio, di chi mangia molta frutta durante la giornata. È vero: la frutta è ricca di vitamine, sali minerali, fibre, antiossidanti e polifenoli, ma rappresenta pur sempre un’importante fonte di zuccheri semplici e in particolare di fruttosio, uno zucchero a rapido assorbimento. Un consumo eccessivo di frutta (le linee guida suggeriscono massimo 2-3 porzioni al giorno di 150 g) può infatti eccedere le capacità di stoccaggio del fegato che tenderà quindi a convertirlo in grasso. 

Stesso discorso vale per altri tipi di alimenti fonti di grassi buoni come ad esempio olio extravergine d’oliva, cioccolato fondente e frutta secca. Seppure siano ormai ampiamente note le proprietà nutrizionali di tali alimenti e gli effetti benefici per la salute dell’organismo, non vanno però consumati in eccesso. Occhio dunque a non esagerare con l’utilizzo dell’olio per condire le pietanze (vi ricordiamo che la porzione di riferimento è pari a 1 cucchiaio a pasto). Attenzione anche a non eccedere con la frutta secca e il cioccolato fondente spesso utilizzati come spezza-fame o comfort food.

Nonostante le loro proprietà nutrizionali si tratta infatti sempre di cibi ad alta densità energetica e dunque molto calorici.Il consiglio è quindi quello di non confondere qualità con quantità: scegliere alimenti sani è sempre un’ottima scelta ma solo quando questi vengono consumati consapevolmente, facendo attenzione a rispettare le porzioni giornaliere raccomandate. Il rischio, altrimenti, è quello di superare il nostro fabbisogno energetico giornaliero con effetti nulli o negativi sul dimagrimento.

2 – Gli eccessi del weekend

Concedersi 1 o 2 pasti liberi a settimana è una buona e sana abitudine utile non solo a godersi la socialità ma anche a togliersi qualche sfizio e qualche “sana voglia di sgarrare”. Ciò risulta molto utile anche per ripartire più carichi con la dieta settimanale. Alcuni studi (R. Jorge et al., Nutrition Journal, 2019) hanno dimostrato che i soggetti che hanno un approccio “più flessibile” con la dieta e si concedono un pasto libero a settimana presentano una minore probabilità di recuperare il peso perso rispetto a chi invece tende ad avere un approccio più rigido.

Attenzione però a non esagerare.

Gli stravizi del week-end (pizza, aperitivi, dolci, alcool ecc.) possono infatti andare a determinare un introito calorico tale da andare a vanificare tutti i sacrifici e le restrizioni fatte durante la settimana. Attenzione anche a non esagerare con gli alcolici: molto spesso tendiamo infatti ad ignorare le calorie degli alcolici e a non tenerne conto. Le calorie assunte sotto forma di bevande alcoliche non vengono, come spesso ci si illude, compensate riducendo quelle assunte con gli alimenti. Peggio: una dose relativamente modesta di alcol può portare ad aumentare la quantità di cibo nel piatto. È per questo che anche nelle diete dimagranti, e a maggior ragione nel mantenimento, è importante prevedere degli strappi alla regola, educandoci però a gestirli come un aiuto a seguire la dieta sul lungo periodo e non come una legittimazione a lasciarsi andare.

3 – Non riposare correttamente

Lo stress e lo scarso riposo notturno possono influire negativamente sul peso corporeo.
In particolare, la privazione del sonno può provocare:

• una ridotta tolleranza agli zuccheri
• un aumento dei livelli di cortisolo
• un aumento dei livelli della grelina, ormone dell’appetito e della fame. Ciò può determinare una maggiore predisposizione a fare spuntini e a stuzzicare durante la giornata
• una ridotta sensibilità all’insulina con alterazione della glicemia
• una ridotta produzione di leptina, ormone della sazietà

Anche lo stress può ostacolare il dimagrimento determinando alterazioni nella secrezione di cortisolo, con effetti importanti sulla salute come:

• aumento della glicemia e insulino-resistenza
• abbassamento delle difese immunitarie
• perdita di massa minerale ossea
• irritabilità ed ansia.

Troppo cortisolo può dare inoltre luogo a gonfiore, ritenzione idrica, accumulo di grasso in particolare sull’addome, ma anche disturbi della sfera sessuale, pressione alta, fragilità della cute e dei capillari, acne.

Condurre uno stile di vita sano può aiutare a tenere sotti controllo i livelli di cortisolo attraverso un’alimentazione equilibrata, riducendo l’assunzione di sostanze eccitanti come la caffeina, praticando attività fisica, anche se di moderata entità purché regolare e costante, dormendo almeno 8 ore a notte, adottando tecniche di rilassamento, fare yoga o meditazione.

4 – Mangiare distrattamente e velocemente

I primi segnali di sazietà arrivano al cervello solo dopo 20 minuti dall’inizio del pasto. Ciò significa che una regola fondamentale per non esagerare a tavola e tenere sotto controllo il peso è mangiare lentamente e masticare bene gli alimenti. Mangiare lentamente ci consente non solo di consumare le giuste porzioni di cibo senza eccedere con le quantità ma anche di assaporare meglio gli alimenti che consumiamo e di favorire il processo di digestione in modo da non avvertire la sgradevole sensazione di gonfiore e pesantezza dopo il pasto.

Un’altra importante regola è quella di mangiare senza distrazioni: spegniamo la TV, allontaniamo smartphone e dispositivi elettronici e concentriamoci sul pasto. Le distrazioni possono infatti portarci a mangiare di più e ad assumere più cibo di quello di cui abbiamo bisogno!

5 – Bere poca acqua

In pochi riescono a bere la quantità d’acqua giornaliera consigliata (1,5-2 litri al giorno). L’acqua è un nutriente essenziale per il nostro organismo: senza di essa i processi metabolici, digestivi e di assorbimento non possono avvenire in maniera ottimale. Spesso, inoltre, tendiamo a confondere la disidratazione e la sensazione di sete con la fame aumentando così l’apporto calorico. Bere piccoli sorsi d’acqua regolari nell’arco della giornata può quindi aiutarci nel dimagrimento. Ecco i momenti migliori per bere un bel bicchiere d’acqua:

• appena svegli
• prima dei pasti, in particolare gli studi scientifici (EA Dennis et al., Obesity, 2010) dimostrano come nei soggetti obesi o sovrappeso consumare 2 grandi bicchieri d’ acqua prima di ciascuno dei tre pasti quotidiani principali può aumentare la perdita di peso quando combinato con una dieta ipocalorica
• prima e dopo l’attività fisica
• durante gli spuntini
• prima di andare a dormire

6 – Non bruci quanto credi

Sono in molti a pensare che sia sufficiente andare in palestra 2-3 volte a settimana per essere considerati soggetti attivi. Secondo le nuove linee guida relative a sedentarietà e attività fisica, pubblicate dall’OMS, si raccomanda a tutti gli adulti almeno 150-300 minuti di attività aerobica (da moderata a intensa) alla settimana e ai bambini e agli adolescenti una media di 60 minuti al giorno. Le persone di età pari o superiore ai 65 anni dovrebbero includere nella propria quotidianità anche attività che migliorano l’equilibrio, la coordinazione motoria e, ovviamente, il rafforzamento muscolare.

Per il dimagrimento/mantenimento del peso corporeo oltre alla dieta è fondamentale svolgere una costante e quotidiana attività fisica come una camminata di almeno 30-40 minuti al giorno.

7 – Occhio al contentino dopo cena

Molti pazienti ci riferiscono di essere assaliti da una incontrollabile voglia di dolce dopo cena. Questo bisogno di “comfort food” è in genere dovuto ad una fame emozionale legata alla ricerca di una forma di appagamento immediato dopo una giornata di stress e tensioni. Gli spuntini serali possono favorire l’accumulo di grasso e l’aumento di peso nel lungo periodo inducendo, soprattutto nei soggetti sedentari, una minor ossidazione dei grassi e quindi un aumento del grasso corporeo. È importante quindi imparare a gestire questa fame emozionale imparando a prendere consapevolezza delle nostre emozioni e sentimenti cercando di disinnescare questi circoli viziosi con attività di rilassamento come meditazione, lettura, camminate, ecc.

E tu, quale di questi errori commetti?

Il dimagrimento o il mantenimento del peso corporeo non si ottengono solo con una dieta sana ed equilibrata.

Ci sono molti aspetti del nostro stile di vita che risultano rilevanti nel raggiungimento degli obiettivi prefissati. Per questo è importante innanzitutto avere una buona educazione alimentare per sapere cosa e quanto è giusto mangiare ma è importante anche iniziare ad avere consapevolezza del nostro stile di vita per evitare tutti quegli errori che minano non solo il nostro peso corporeo ma anche la nostra salute.